Insonnia

L'insonnia è un disturbo del sonno che si caratterizza per la difficoltà a iniziare il sonno, a mantenerlo o a ottenere un riposo di qualità sufficiente, nonostante l'opportunità e il tempo adeguato a dormire. Questo disturbo può avere un impatto significativo sulla salute generale e sulla qualità della vita del paziente. 

È una condizione che non deve essere sottovalutata, dal momento che la prolungata privazione del sonno può portare non solo ad una maggiore irritabilità ma anche ad un calo dell’attenzione rispetto allo svolgimento di attività basilari come lo studio, il lavoro o mettersi alla guida.

Sintomi

I sintomi dell’insonnia possono presentarsi in diverse forme a seconda delle categorie di disturbo al quale appartiene. lI principali sottotipi sono: 

• iniziale, si manifesta con difficoltà nell'addormentarsi al momento di coricarsi in maniera sporadica o continuativa; 
• intermittente, caratterizzata da periodi di sonno interrotti, durante i quali la persona si sveglia nel cuore della notte e fatica a tornare a dormire; 
• terminale, una variante che comporta il risveglio prematuro al mattino, spesso molto prima dell'ora prevista per il risveglio; 
• non rigenerante, che si verifica quando la persona può dormire ma il modo in cui lo fa non lo rigenera completamente, causando la sensazione di stanchezza al risveglio. 

Tra i segnali che si soffre di insonnia ci sono: 

• difficoltà ad addormentarsi al momento di coricarsi. Le persone affette da questa forma di insonnia possono trascorrere un periodo prolungato nel tentativo di iniziare il sonno, spesso sentendosi sveglie o agitate anche quando sono fisicamente esauste; 
• risvegli notturni frequenti, la persona si desta nel cuore della notte e trova difficoltà a tornare a dormire. Questi risvegli possono essere causati da vari fattori, tra cui l'ansia, il disagio fisico o lo stress; 
• affaticamento diurno e può avere un impatto significativo sulla qualità della vita del paziente. Questa sensazione di stanchezza può compromettere la concentrazione, la memoria e le prestazioni cognitive, oltre a influire sullo stato d'animo, causando irritabilità e ansia; 
• difficoltà nella concentrazione e problemi di memoria a breve termine. Questi sintomi possono influenzare negativamente le prestazioni lavorative e quotidiane, rendendo difficile il mantenimento di una qualità di vita ottimale. 

Tutti questi sintomi possono portare la persona che soffre di insonnia a soffrire di cambi di umore repentini e spesso imprevedibili. L'irritabilità è uno dei sintomi emotivi più comuni associati all'insonnia. La mancanza di sonno adeguato può innescare una sensazione crescente di frustrazione e irritabilità nei pazienti. Questo stato di tensione emotiva può influenzare le relazioni personali e professionali, rendendo difficile la gestione delle interazioni quotidiane.

Inoltre, non bisogna sottovalutare la cosiddetta ansia da insonnia: la privazione del sonno può innescare o peggiorare i sintomi di ansia. I pazienti con insonnia possono sperimentare una maggiore preoccupazione, tensione e una sensazione generale di apprensione. Questa ansia può riguardare la difficoltà ad addormentarsi, la paura dei risvegli notturni o l'ansia anticipatoria legata al sonno. L'ansia nell'insonnia può creare un circolo vizioso, poiché l'aumento dello stato di allerta può rendere ancora più difficile l'addormentamento e il mantenimento del sonno.

Bisogna poi ricordare che ci sono alcuni sintomi correlati e causati dall’insonnia: 

• aumento della tensione muscolare, in quanto le persone che non dormono in maniera efficace possono manifestare questo disagio anche sul corpo. Le zone interessate sono soprattutto collo e spalle: questo avviene perché queste parti del corpo sono più soggette a tensioni quando la persona, girandosi nel letto, cerca di trovare la giusta posizione per addormentarsi; 
• aumento della sensibilità al dolore, rendendone più difficile il controllo sia quando occasionale sia acuto; 
• variazioni dell’appetito, l’aumento o la diminuzione dell’interesse del cibo è da mettere in relazione all’aumento della irritabilità e la conduzione di uno stile di vita poco regolare; 
• calo delle prestazioni lavorative, le persone con insonnia cronica possono sperimentare una diminuzione dell'efficienza, errori più frequenti e difficoltà nel mantenere il ritmo lavorativo o di studio; 
• isolamento sociale, a causa della stanchezza cronica e dei sintomi psicologici, le persone con insonnia possono ritrovarsi a evitare situazioni sociali e ritirarsi dalla vita sociale e familiare. Ciò può influire sulla qualità delle relazioni interpersonali.

È cruciale riconoscere che l'insonnia non è un disturbo a insorgenza uniforme, ma si manifesta in modi diversi da individuo a individuo. Questa variabilità è influenzata da fattori quali la gravità e la durata dell'insonnia, ma anche dalle cause sottostanti e dalla salute generale del paziente. Questa considerazione è fondamentale per una comprensione approfondita dell'insonnia e per fornire un trattamento personalizzato. 

Cause

L'insonnia è un disturbo del sonno complesso e multifattoriale che può essere scatenato da una varietà di cause sottostanti. Riconoscere e comprendere le cause è fondamentale per la diagnosi e il trattamento efficace dell'insonnia.

Tra i fattori che possono determinare l’insorgere di questi sintomi ci sono stress e ansia, preoccupazioni possono influire negativamente sulla capacità di una persona di rilassarsi e addormentarsi. L'ansia anticipatoria legata al sonno può creare un circolo vizioso, in cui la preoccupazione di non riuscire a dormire contribuisce all'insonnia stessa. 

Anche alcuni fattori psicologici, come la presenza di una situazione che preoccupa sul lavoro o a livello familiare può contribuire ad alimentare questo disturbo. Quando la persona si sente sopraffatta dalle questioni personali o è insoddisfatta del proprio lavoro può pensare e ripensare a questa condizione, alterando il normale addormentamento. 

L'insonnia può spesso essere una manifestazione di altre malattie riflettendo l'importante connessione tra la salute fisica e il sonno. Si tratta di condizioni mediche che possono influenzare il sonno in vari modi, portando a difficoltà nell'addormentarsi, risvegli notturni frequenti o sonno non ristoratore. In particolare quelle patologie che portano con sé il dolore cronico, come malattie articolari, lesioni o condizioni neurologiche possono comportare frequenti risvegli notturni. Al tempo stesso anche alcune condizioni cardiovascolari come l’ipertensione, l'insufficienza cardiaca o le aritmie, possono influenzare il sonno. 

Al tempo stesso non bisogna sottovalutare l’impatto del reflusso gastroesofageo e della sindrome alla quale si accompagna. Si tratta di una condizione in cui i contenuti gastrici risalgono nell'esofago, causando sintomi quali bruciore di stomaco: i segnali possono intensificarsi quando la persona si corica, favorendo la risalita dei succhi gastrici lungo l’esofago portando la persona a risvegliarsi nel cuore della notte con bruciore allo stomaco e un cattivo sapore nella bocca. 

Inoltre, anche l'apnea notturna è un disturbo respiratorio che può avere un impatto significativo sull'insonnia. Questo disturbo è caratterizzato da interruzioni periodiche della respirazione durante il sonno, spesso causate da un collasso temporaneo delle vie aeree superiori. Queste pause respiratorie sono un tratto distintivo dell'apnea del sonno e possono variare in frequenza e durata.

L'uso diffuso di dispositivi elettronici come smartphone, tablet e computer ha portato a una crescente esposizione alla luce, soprattutto di tipo blu, proveniente da schermi luminosi. In particolare, la luce emessa dai dispositivi elettronici, in particolare la luce blu, è stata identificata come uno dei principali fattori di disturbo del ritmo circadiano umano. Il ritmo circadiano è l'orologio biologico interno che regola i cicli sonno-veglia, la temperatura corporea e la produzione di melatonina, un ormone chiave del sonno. L'esposizione alla luce blu in serata può ingannare il cervello, facendogli credere che sia ancora giorno, riducendo così la produzione di melatonina e ostacolando la preparazione del corpo per il sonno.

Allo stesso modo, l'esposizione alla luce dei dispositivi elettronici poco prima di andare a letto è stata associata a difficoltà nell'addormentamento. La luce intensa e diretta può sovraeccitare il cervello, rendendo difficile il passaggio dalla veglia al sonno. Questo può portare a insonnia iniziale, con il paziente che cerca invano di addormentarsi.

Non bisogna sottovalutare come alcune persone possano essere più esposte all’insonnia, intesa come frequenti risvegli notturni. Le donne in gravidanza o in menopausa possono essere soggette a causa delle fluttuazioni ormonali che comportano dei cambiamenti anche nei ritmi circadiani. Da una parte, durante la gestazione le nausee e il reflusso prima e il peso del bambino dopo possono portare la futura mamma ad avere difficoltà nell’addormentarsi; in particolare quando ci si trova in prossimità del parto, la donna può avere difficoltà nel trovare la posizione giusta per dormire, soprattutto se il bambino ha dimensioni significative e la pancia diventa “ingombrante”. 

Per quanto riguarda la menopausa, le donne possono sperimentare le cosiddette vampate di calore notturne che portano a spesso bruschi risvegli accompagnati dalla persistente sensazione di calore localizzato. 

L’alimentazione e lo stile di vita possono influire negativamente sulla qualità del sonno. La caffeina è una sostanza psicoattiva presente in una varietà di bevande e alimenti, tra cui caffè, tè, bevande gassate e cioccolato. Spesso consumata per il suo effetto stimolante, la caffeina può anche influenzare negativamente il sonno in quanto: 

• stimola il sistema nervoso centrale, bloccando l’azione del neurotrasmettitore chiamato adenosina, il cui ruolo è quello di promuovere il sonno e ridurre l'attività cerebrale. Con l'adenosina bloccata, il cervello rimane in uno stato di maggiore attivazione, che può rendere difficile il passaggio dalla veglia al sonno; 
• ha un effetto di lunga durata, può rimanere attiva nel corpo per diverse ore. Anche dopo un consumo moderato di caffeina, gli effetti stimolanti possono persistere per molte ore, influenzando il sonno anche se il consumo è avvenuto durante il giorno; 
• ha effetto cumulativo, soprattutto quando se ne fa un uso regolare. Inoltre, non bisogna sottovalutare la combinazione con altri agenti stimolanti come, ad esempio, la teina. 

È importante notare che la sensibilità alla caffeina può variare da persona a persona. Alcune persone possono tollerare quantità maggiori di caffeina senza che ciò influenzi il loro sonno, mentre altre possono essere particolarmente sensibili agli effetti stimolanti della caffeina.

L'attività fisica può influenzare notevolmente la qualità del sonno e la gestione dell'insonnia. Da un lato, l'esercizio regolare può favorire il sonno sano, ridurre l'insonnia e migliorare la durata complessiva del riposo notturno. L'attività fisica contribuisce al rilascio di endorfine e serotonina, migliorando l'umore e riducendo lo stress, fattori che possono contribuire all'insonnia. Tuttavia, è essenziale sottolineare che l'orario e l'intensità dell'esercizio possono svolgere un ruolo fondamentale. 

L'esercizio fisico intenso effettuato troppo vicino all'orario di coricarsi può aumentare l'attivazione, rendendo difficile il sonno. Pertanto, per massimizzare i benefici dell'attività fisica sulla qualità del sonno, è consigliabile pianificare l'esercizio in modo da concludersi almeno 2 ore prima di andare a letto. Inoltre, è importante consultare un professionista della salute prima di intraprendere un nuovo regime di esercizio, specialmente se si stanno gestendo problemi di sonno o insonnia, per garantire che l'attività fisica sia adatta alle esigenze individuali e non peggiori i disturbi del sonno preesistenti.

L'insonnia è un disturbo del sonno che può interessare individui di tutte le età, ma la sua prevalenza e le cause sottostanti possono variare notevolmente in relazione all'età. Nei bambini e negli adolescenti, può essere spesso associata a routine del sonno irregolari, ansia, eccesso di stimolazione da dispositivi elettronici o influenze ambientali. Negli adulti, le preoccupazioni lavorative, lo stress e i disturbi medici possono contribuire all'insonnia. 

Negli anziani, invece, la ridotta produzione di melatonina e i cambiamenti nei ritmi circadiani possono rendere l'insonnia più comune. L'età avanzata è spesso associata a risvegli notturni frequenti e difficoltà nel mantenere un sonno profondo. Pertanto, la gestione dell'insonnia deve tenere conto delle specificità legate all'età della persona, con un approccio personalizzato per affrontare le sfide uniche che possono emergere nelle diverse fasi della vita.

Rimedi e cure per l’insonnia

I rimedi per l’insonnia vanno ad agire sulle cause scatenanti con lo scopo di creare le condizioni necessarie ad un sonno ristoratore e a ripristinare il ritmo circadiano. 

Uno dei protagonisti nel trattamento contro l’insonnia è la melatonina, un ormone prodotto naturalmente dalla ghiandola pineale, situata nel cervello, ed è comunemente conosciuta come l'ormone del sonno. Per questo è ampiamente utilizzata come trattamento per l'insonnia e altri disturbi del sonno. Durante il giorno, la produzione di melatonina è bassa, mentre aumenta significativamente durante la notte, promuovendo il sonno. I principali meccanismi d'azione della melatonina includono:

• regolazione dei ritmi circadiani, in quanto aiuta a sincronizzare l'orologio biologico interno del corpo con l'alternanza giorno-notte, facilitando il sonno notturno e l'attività diurna; 
• induzione del sonno, favorisce l'addormentamento accelerando l'insorgenza del sonno; Questo effetto è particolarmente utile per le persone che hanno difficoltà ad addormentarsi; 
• qualità del sonno, perché contribuisce a ridurre il numero di risvegli notturni e a favorire il sonno profondo.

La melatonina è spesso utilizzata come trattamento dell'insonnia, in particolare nei seguenti casi:

• insonnia occasionale ossia quando è causata da viaggi transcontinentali, cambio di fuso orario o altri disturbi del ritmo circadiano; 
• alterazioni del sonno legate all’età, in quanto gli anziani possono sperimentare una riduzione della produzione di questo ormone e, in questi casi, l’assunzione per via orale può aiutare a migliorare il sonno; 
• quando è causata da fattori psicologici. 

La cosiddetta igiene del sonno svolge un ruolo di primo piano. Si tratta di un insieme di pratiche e abitudini finalizzate a migliorare la qualità del sonno e promuovere un sonno sano e rigenerante. Tra queste ci sono: 

• regolarità degli orari, stabilire un orario fisso per andare a letto e svegliarsi ogni giorno, anche nei giorni festivi, aiuta a sincronizzare il ritmo circadiano del corpo. Mantenere una regolarità oraria rende il sonno più prevedibile e promuove la qualità del riposo; 
• ambiente di sonno confortevole, in particolare avere una stanza buia, silenziosa, a temperatura adeguata e con un letto e un materasso comodi; 
• eliminare fattori stimolanti, come caffeina, la nicotina e l'alcol nelle ore precedenti il sonno perché possono interferire con il sonno e influenzare negativamente la sua qualità; 
• limitare l’attività fisica prima di addormentarsi, in quanto l’esercizio fisico è benefico per il sonno ma a condizione che si terminino gli allenamenti con un congruo anticipo rispetto all’orario dell’addormentamento; 
• ridurre l’esposizione alla luce blu almeno un'ora prima di andare a letto. 

L'igiene del sonno è particolarmente rilevante nell'insonnia, poiché può affrontare diversi fattori che contribuiscono a questo disturbo del sonno. Le abitudini sane del sonno, come quelle descritte sopra, possono migliorare la qualità del sonno e ridurre i sintomi dell'insonnia. Inoltre, l'igiene del sonno può essere un componente chiave di terapie come la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-I), che si concentra su comportamenti e abitudini del sonno.

Inoltre, anche l’alimentazione può interferire o meno con l’addormentamento: la scelta dei cibi e l'orario dei pasti possono influenzare il ritmo circadiano, la produzione di melatonina e la qualità del sonno. Tra quelli da preferire ci sono: 

• frutta di stagione e fresca, come le ciliege che contengono naturalmente melatonina e le banane, ricche di triptofano; 
• mandorle, ricche di magnesio che può aiutare a rilassare i muscoli e favorire l’addormentamento. 

Al tempo stesso è opportuno evitare o limitare: 

• caffeina, un potente stimolante del sistema nervoso. Meglio assumere le bevande che la contengono nella prima parte della giornata e solo quando se ne ha strettamente necessità; 
• alcol, noto per la sonnolenza iniziale che lascia spazio invece e a frequenti risvegli notturni; 
• pasti pesanti, abbondanti o con cotture poco leggere come la frittura possono portare a difficoltà di digestione o disturbi intestinali correlati. 

Infine, si ricorda che in alcuni casi può anche essere adottata una terapia farmacologica vera e propria contro l’insonnia. Il medico, una volta valutato il quadro clinico complessivo del paziente, può prescrivere sonniferi, benzodiazepine, o prodotti a base di melatonina. L’efficacia di questi rimedi è estremamente soggettiva. L’assunzione di questi farmaci deve essere regolata dalla supervisione di un medico e, usualmente, è autorizzata per un periodo di tempo breve: infatti questi rimedi contro l’insonnia possono portare ad assuefazione e ad una conseguente diminuzione dell’efficacia del prodotto stesso.